Intervalltrening - 4x15 CC

En komplett syklist skal være god på det meste. Han eller hun skal være både eksplosiv og utholdende, ha god kapasitet, teknikk og ikke minst være sterk mentalt. Intervalltrening er en av de viktigste tingene vi syklister gjør for å bli bedre. Her kommer en økt som jeg pleier å kjøre gjennom vinteren for å bli en bedre rundbanesyklist.

Økta jeg snakker om er en intervalløkt som kalles 4x15 min criss cross. Men før vi kommer så langt trenger vi en god oppvarming. Dette er en økt som kan kjøres både inne på rulla eller ute i en bakke. Uansett hvor jeg kjører den pleier jeg å starte ut i rolig tempo for å få i gang kroppen. De første 15 minuttene går i rolig langtur tempo. Så begynner jeg med noen oppvarmingsdrag. Disse består av 1,5 minutter med trøkk etterfulgt av 1 min pause. Jeg pleier å kjøre 4-5 slike drag med økende intensitet hvor det siste draget er litt over rittfart.

Så følger en roligere periode på ca. 5 min før jeg kjører 2 spurter av 5 sekunder alt jeg kan. Etter nye 5 rolige minutter og totalt rundt regnet 30 minutter med oppvaring er jeg klar for å ta fatt på intervalldragene.

Watt kan være et veldig nyttig verktøy for en syklist og jeg bruker dette aktivt når jeg trener. Sammen med puls og følelse gir det meg en god indikasjon på hvor hardt jeg sykler. Teoretisk er terskelwatten den watten du klarer å holde hvor man kvitter seg med like mye melkesyre som man produserer. For å finne dette på en enkel (og hard) måte kan man gjennomføre en watt-test hvor man kjører 40 min all out. Snittwatten på de 40 minuttene gir en god indikasjon på det vi kaller FTP (functional treshold power) eller terskelwatten.

Criss cross innen intervalltrening betyr at man varierer intensiteten underveis i draget. I dette tilfellet betyr dette å gå godt over terskel før man legger seg ned på og rett under terskel igjen. Draget starter med 30 sekunder på 125-130% av FTP (terskelwatt). Deretter legger jeg meg ned på 95% av FTP i 2,5 min. Når det har gått 2,5 min på 95% av FTP klinker jeg til med et nytt drag av 125-130% av FTP i 30 sek før det er ned på 95% igjen i nye 2,5 min. Slik fortsetter jeg i 15 min. Det vil si at man får 5 topper av 30 sek med 125-130% i løpet av et 15min drag.

Dette høres kanskje litt komplisert ut, men enkelt forklart vil det si at man mellom toppene kjører omtrent like fort som du ville kjørt i et ritt eller hvis du skulle kjørt 1 time hardt. På 30sekunders dragene er det bare å kline til og kjøre nesten så hardt du klarer. Husk at det er viktig å prøve å disponere kreftene og holde stilen helt ut.

Her er et utsnitt av en av mine 4x15 min CC økter

Inne på rulla kjører jeg pauser på 4 min, mens dersom jeg er ute blir pausen like lang som det tar å kjøre ned til bunnen av bakken igjen. Så er det bare å ta fatt på et nytt drag. Klarer man 3-4 drag av dette har man gjennomført en knallbra økt! Litt rolig nedkjøring er selvfølgelig viktig etter en tøff økt som dette.

Grunnen til at jeg synes dette er en utrolig bra økt for en rundbanesyklist er nettopp fordi det ligner veldig på det vi møter i et ritt. I løpet av en runde i et rundbaneritt er det ofte mange korte bakker eller partier der man må gi litt ekstra gass. Etter det følger som regel partier der man må finne rytmen igjen og holde fokus på holde så høy fart som mulig. Dette simulerer denne økta på en god måte med toppene på 30 sekunder og tiden mellom hvor man jobber i rittfart. I tillegg er det en fin måte å stykke opp dragene på. 15 minutter med jevn gamping kan fort bli seigt. Med criss cross-trening stykker man opp draget og jeg synes det gjør at tiden går litt fortere.

Dette er en tøff intervalløkt som man trenger å være litt forberedt på. Husk å både spise og drikke godt underveis i økta (hele økta tar ca. 2 timer å gjennomføre). Man bør også ha litt overskudd hvis man skal legge ut på dette og psykisk må man også være klar for å ta i. Hvis det er første gang man kjører en slik økt kan det være lurt å begynne med 2-3 drag. Som nevnt er dette en knallbra økt for syklister og hvis du virkelig vil pushe grensene i vinter anbefaler jeg å prøve ut denne økta. Og husk; det skal gjøre vondt ;)

Martin

LES OGSÅ

Valgets kvaler: Hardtail vs. Fulldemper

I løpet av en hel sesong i terrenget møter jeg fryktelig mange forskjellige løyper. Med syklene fra Merida har jeg heldigvis alle muligheter til å takle hva enn det skal være løypene byr på.

Oppsummering av 2017 og noen blikk mot 2018

2017 var min første sesong som senior/U23 rytter og jeg var spent på hva sesongen ville bringe. Poengsystemet i terrengsykling gjør at alle som kommer opp i en ny klasse starter på bar bakke. Derfor var hovedmålet for 2017 å samle så mye UCI-poeng som mulig for å forbedre startposisjonen min i rittene i Norge og utlandet.

Meridastore.no - årets nykommer på LOAD 2017

Meridastore.no ble i forrige uke kåret til årets nykommer blant nettbutikker i Norge under Brings LOAD-konferanse. I konkurranse med 1000-vis av andre nettbutikker mente juryen at vårt banebrytende konsept der vi sammen med Merida sykkelbutikker over hele landet har stor potensiale for fremtiden. Takk til alle våre kunder, samarbeidspartnere og ikke minst våre flinke medarbeidere, vi ser frem til å bygge videre på dette for fremtiden :)

Double Worldtour premiere in pouring rain

Despite some ghastly weather, the BAHRAIN MERIDA PRO CYCLING TEAM had a good reason to celebrate at the Paris-Nice stage race: At the end of the second stage Sonny Colbrelli kept his cool and beat all of his strong rivals in the sprint to the line. For both Colbrelli and the team, this was the first win in the Worldtour.