Innendørstrening for syklister - Intro

Introduksjon

Dette treningsprogrammet er utformet for deg som vil trene på sykkel innendørs på for eksempel spinning sykkel eller rulle. Det er et vitenskapelig men allikevel enkelt og effektivt treningsprogram å følge den årstiden da sykling ute ikke har høyeste prioritet, eller det er kaldt og lite fristende.

Å trene hjemme har mange fordeler men også sine ulemper. Det er forutsigbart slik at treningen blir lett å gjennomføre det man har planlagt. Det er ofte enklere å sette seg på sykkelen hjemme sammenlignet med å dra ut og trene. Det er mer tidseffektivt enn å sykle ute ettersom du har full kontroll på tiden og ikke behøver å sykle transportetappe til for eksempel en bakke eller løype. Dessverre blir det aldri det samme å trene inne som ute. Spinning sykkelen beveger seg ikke, det er et annet moment og annen dynamikk i tråkket og treningen innendørs innebærer et helt annet miljø, uten utfordringer som temperatur og vind.
Ettersom et av de viktigste treningsprinsippene er at man må trene på det man skal bli god i, bør treningene gjennomføres på så lik måte og i så like miljøer som de man skal konkurrere i. Utendørstrening er å foretrekke, når det er mulig. Treningen i dette programmet retter seg mot utøvere som har mål om å holde seg i god form og forberede seg til konkurranser. Programmet og instruksjonene er tenkt som et støtteverktøy til din trening og du kan bruke så mye eller lite du ønsker. Forhåpentligvis finner både de mest nysgjerrige og de som bare vil ha litt enkle tips på treningslære litt påfyll. Du kan naturligvis lage et eget program sammen med ideene du får herfra som passer helt optimalt for deg.

Planlegging og periodisering av treningen

For at et treningsprogram skal gi maksimal effekt bør treningsbelastningen og innholdet i treningen endres gjennom året og bygges opp mot sesong og hovedmål. Hva som er optimalt kan variere fra person til person og hvilke mål man har med treningen. Det som presenteres her er et vanlig opplegg. Trening inne kan for de aller fleste hovedsakelig gjennomføres i vinterhalvåret. Her er en grov inndeling av periodene på årsbasis:

Komme i gang desember/januar

Utholdenhet desember/januar/februar

Syreopptak februar/mars/april

Terskel mars/april/mai (og er først og fremst ment å komplettere sykling utendørs)

I hver periode finnes fem ulike program å velge mellom, tre på 45 min, et på 60 min og et på 90 min. De er rangert etter hvor harde de er. Du velger selv om du vil kjøre det letteste eller hardeste programmet gjennomgående i hver periode, eventuelt øke vanskelighetsgrad gjennom perioden eller plukke økter fritt avhengig av ”dagsform” eller du for eksempel kombinerer det med andre idretter. Det samme gjelder periodiseringen av programmet. Kjenner du at du er klar for neste periode tidligere enn planlagt, må du gjerne prøve deg frem. Husk dog at det nesten alltid er best å ”skynde seg langsomt”. Å endre senere, om du kjenner deg sliten en dag når du er i periode 3, kunne du med fordel fullført de lettere programmene i periode 1.

Treningssoner

For at treningen skal gjennomføres med riktig intensitet er det viktig at vi snakker samme språk om ”hvor hardt er egentlig hardt”. Vi bruker her de åtte intensitetssonene fra boken Cykelträning – träningslära för cykelsporten. Disse speiler ulike typer av metaboliske og neuromuskulære reaksjoner/forandringer som skjer i kroppen ved fysisk trening.

Opplevd anstrengelse

Din ”følelse” av intensitet kalles mer formelt for opplevd anstrengelse og handler helt enkelt om din opplevelse av hvor hardt du anstrenger deg. Dette måles ofte gjennom at man angir en tallverdi ut i fra en eller annen type av skala, for eksempel Gunnar Borgs skalaer RPE og CR10, som har litt ulik tilnærming selv om de bygger på samma grunnkonsept.

CR10 skalaen har fordelene at den er tenkt å 1) dekke hele intensitets registret (fra hvile til maks sprint), 2) ta hensyn til den eksponentielle økningen av opplevd anstrengelse som skjer ved økende intensitet og 3) muliggjøre bruk av desimaler for å øke nøyaktigheten.

RPE skalaen bygger på en ”fiktiv” persons puls ved ulike anstrengelser, d.v.s. det er ganske vanlig å ha ca 60 i hvilepuls og ca 200 i makspuls. Skalaen er logisk for en utholdenhetsutøver som først og fremst trener på intensiteter opp til maksimalt oksygenopptak (makspuls og sone 5).

Fordelen med opplevd anstrengelse er at det er akkurat hva DU opplever der og da som egentlig er fasiten. Opplever du at noe er veldig anstrengende, ER det veldig anstrengende.

Dessverre er det lett å bli lurt av omkringliggende faktorer og kan være vanskelig å sammenligne og ikke minst huske fra gang til gang hvor anstrengende noe var. Intensitets/anstrengelses skalaer krever ofte en innkjøringsperiode der man lærer seg å kjenne etter med stor nøyaktighet hvor hardt man jobber. På den andre siden er en velutviklet evne til å kjenne sin egen arbeidsbelastning en klar fordel ettersom du alltid har den med deg og det kan ofte være uvurderlig i en konkurransesammenheng.

 

Effektmåling (Wattmåling)

For syklister er effektmåling ”golden standard” når det gjelder treningsstyring. Det finnes i dag flere ulike typer effektmålere på markedet. Alt fra stasjonære målere som testsykler og trainers, til utstyr som monteres på sykkelen. Effektmåling responderer direkt på forandringer i intensitet, er veldig stabile uansett forhold, dekker hele intensitets registret og er dessuten selve målet på hva treningen skal utrette og forbedre.

Sonene for effekt angis i % av FTP (Functional Threshold Power), d.v.s. effekten du produserer på terskel. FTP defineres som den høyeste gjennomsnittlige effekten som en syklist kan produsere i 60 min. Se seksjonen ”tester” under for mer informasjon om hvordan du finner din FTP.

 

Puls

Pulsmålere er i dag det vanligste verktøyet for å styre treningsintensiteten innen utholdenhetsidretter. Dessverre er pulsen et betydligt mindre presis måleverktøy på intensitet enn effekt ettersom den påvirkes av andre faktorer, for eksempel tidligere trening, temperatur, hva du nylig har spist, mental innstilling osv. På toppen av det hele har pulsen et tak, nemlig din makspuls, som man i tillegg kan si sammenfaller med ditt maksimale oksygenopptak (VO2max), d.v.s. sone 5. Derfor går det ikke å angi puls for fem treningssoner.

Når man bruker puls til å måle intensitet er det viktig å huske at pulsen normalt behøver 1-2 minutter på seg for å stige/synke og stabilisere seg på rett intensitet. Skal man derfor kjøre intervaller på høy aerob intensitet (sone 3-5) er det viktig å la pulsen få den tid den trenger for å nå rett nivå. Forsøk å finne en intensitet som du kan holde jevn gjennom alle intervaller gjennom hele økten og der pulsen når rett intensitet i midten/slutten av første eller kanskje til og med andre interval. 

 

Pust (Respirasjon)

Jeg vil til og med ta opp en bra indikator på intensitet som det idag dessverre ikke finnes noen praktisk måler for (utover å telle selv), respirasjonsfrekvensVeldig grovt sett kan man si at ved sone 3 begynner man å "puste tyngere", ved sone 4 begynner man å bli skikkelig andpusten og i sone 5 begynner man etterhvert å ”hyperventilere”.

 

Terskeltest

Ettersom treningssonene for både effektmåling og puls kan baseres på puls og effekt ved din terskel (FTP og TP) er det viktig å ha korrekte verdier for disse. Selv om tester i laboratorier er den kanskje mest eksakte metoden for å finne disse verdiene, så kan man komme veldig nærme ”sannheten” på egen hånd. 

Denne testen er et 20 min langt maks tempoløp på din spinningsykkel/rulle der du måler snittet for effekt og/eller puls. Før du starter testet er det bra å varme opp ordentlig. Hvor lang oppvarming trenger er relativt individuelt, men de fleste behøver 15-30 min. Oppvarmingen bør innledes rolig. Deretter bør du også passe på å arbeide kontinuerlig noen minutter rundt på det du tror er din terskel og du kan til og med legge inn noen lettere spurter. Ca. de siste 5 min før du starter testen kan du roe ned intensiteten og begynne fokusere og kanskje drikke litt.  I løpet av testet skal du forsøke å holde jevn intensitet hele veien. Tenk dog på å gå ut aningen lettere for å senere kunne øke progressivt og mot slutten virkelig ta ut det siste inn mot ”mål”. Ro ned i ca 10 min etter avsluttet test og kjenn deg fornøyd med en rå treningsøkt.

For at det skal være lett å analysere dine data i etterkant bør du på en eller annen måte markere start og stopp for de 20 min selve testen varer, med for eksempel mellomtid e.l. på både effektmåleren og pulsmåleren. Snittpulsen for disse 20 min kan du sette som terskelpuls om du kjenner at du fikk til et bra testløp. Snittet for effekt (watt) kommer derimot trolig ligge en anelse over din FTP. For å justere for dette bør man bruke 95% av snittet på testet til å beregne sin FTP.

 

Forklaringer

EB - Etbenstrening

Tren på å drive pedalene rundt hele tråkket. Også der hvor det er det vanligvis er "dødgang", der kranarmene er vertikale og det er vanskelig å overføre kraften effektivt. Løsne den ene foten og tråkk med et ben, slik at du kan dra og dytte rundt hele runden. Det er viktig at du fokuserer på øvre og nedre del av tråkket, det er der det er størst mulighet for "dødgang".

Antallet EB angir hvor mange minutter du skal kjøre med respektive ben. Bruk de siste 10sekundene som hvileintervall, du bruker da denne tiden til å bytte ben.

EB1 blir da 50 sekunder og 10 sekunder for å bytte ben.

EB2 kjører du i 1.50 minutter og 10 sekunder for å bytte ben.

EB3 2.50 osv.

Belastingen bestemmer du utifra dagsform og hvordan resten av økten ser ut. Etbenstrening er en bra måte å utforske ulike sittestillinger på sykkelen. For eksempel nede langt i tempostilling eller normal posisjon relativt oppreist. OBS! Tøy og strekk gjerne litt ekstra etter slike økter, da denne typen trening kan være ekstra krevende for hofteledds bøyer og framsiden av lår.

 

HLK – Høy / Lav-Kadens trening

Dette er trening som er med på venne benene til fartsøkninger underveis i økten eller konkurransen. Ettersom dette først og fremst er en teknikkøvelse, trenger du ikke ha for stort fokus på intesiviteten. Men det er viktig at du holder en relativt jevn motstand gjennom hele økten. Dette kan man kjøre i sone 2-4 avhengig av hvilken dagsform du er i og hvordan kroppen kjennes ut generelt. Under økten bør du veksle mellom 50-70rpm* og 100-130rpm*. Hvor mange minutter du skal bruke på med hver kadens hastighet angis gjennom tallet av HLK. For eksempel ved 20 minutter HLK skal man skifte mellom høy og lav kadens hvert minutt i 20 minutter. Det samme gjelder ved 10 minutter osv.

*rpm = Rounds per minute / tråkk pr. minutt

 

HK – Høykadens trening

Intervaller med høyeste mulig kadens som kan holdes med god teknikk. Det vil si uten at du forstyrrer tråkket, eller har unødvendig bevegelse på sadelen. En høyre kadens enn ca 140rpm* er ofte ikke nødvendig, klarer du å holde mellom 120-140rpm* med god teknikk er bra nok. Denne treningen skal skje i sone 3-5, men pulsen pleier å lande i sone 2-3. Bruk arbeidsintervaller på 30 sekunder og 90 sekunder mellom intervallene.

*rpm = Rounds per minute / tråkk pr. minutt

 

MT – Mellomterskels trening

Konseptet Mellomterskel kalles ofte Sweet spot. Denne formen av trening beskriver intensitetsområdet rett under melkesyreterskelen. Denne intensiteten gir ofte en stor treningseffekt, da dette er en blanding av høy areob* intensitet og at man orker å legge mer treningstid der. Mellomterskel / Sweet spot skal være mellom 88% - 94% av FTP* Du kan gjerne variere på kadensen, dette hjelper å holde musklaturen litt mer frisk under hele økten.

*FTP = Grenseområdet mellom intensitets sone 3 og 4.

 

SSK – Spesifikk Sentral Kapasitet

Dette er treningen som hjelper på å øke hjertets maksimale kapasitet(slagvolum), og dermed evnen til å pumpe ut syrerikt blod til de arbeidene musklene. Samt at dette er med på å forbedre de sykkelmusklene som tar opp syre. Treningen skal gjennomføres i sone 5.  Pulsen er viktig del av denne typen trening og den skal normalt over terskelpuls, ikke minst i slutten av dragene. I denne intensiteten brukes to typer hoved-intervaller:

  1. Mellom korte drag
  2. Korte og raske drag

 

SSK1:

Med denne typen mellomkorte drag er tanken at du skal jobbe på en og samme belastning minst så lenge at du kommer opp til maksimalt slagvolum på hjertet. Dette er mellom 2-3 minutter. Tid til utmatting(TTU) på denne intensiteten er mellom 8-10 minutter for de aller fleste. Denne typen intervaller er derfor mellom 2-6 minutter og arbeidsbelastningen er såpass høy at du må hvile omtrent like lenge mellom dragene som selve intervalltiden. Du kan legge opp disse dragene med en fast intervalltid, eller som pyramidetrening.

For eksempel: - 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 minutter.

 

SSK2:

Med kortere drag er målet å få så lite melkesyre som mulig, og puste med høy puls(VO2). Det er ofte best om du øker gradvis på disse intervallene og la pulsen stige gjennom hele økten. Hvis du fore eksempel skal kjøre 2 X 20 stk 15sek – 15sek, og du har 200 i maks puls. Kan det være greit at du kommer opp mot 180 på slutten av den første intervallbolken, og avslutter på på rundt 190 i slutten av den siste serien.  Forskjellen mellom arbeidsintervall og hvile intervall bør ikke være for stor, det vil si at hvile intervallene kan med fordel kjøres i sone 3.

Korte drag er oftest 15sek-15sek,  10 – 20, 30 – 30, 30 – 60 eller lignende naturlige intervaller.

 

TE – Tempo

Denne intensiteten skal være rundt eller rett over FatMax, det vil si der hvor kroppen forbrenner størst mengde fet. Pulsen og belastningen bør ligge rundt sone 3. Også pusten generelt kan være en god måling på denne typen trening. Om du kjører spinningsykkel eller på rulle er det lettere å holde en høy kadens (110-120rpm) og det er derfor bra og trene denne typen økter slik.

TT – Terskeltrening

Gjennom å trene lange perioder i terskelintensitet vil du få størst forbedring på din terskel. Derfor er denne typen trening veldig viktig. Dessverre er denne typen trening svært fysisk krevende, og blir derfor ikke en så frekvent intensitet. Ettersom terskelen din er veldig viktig del av den generelle fysiologiske kapasiteten, er det en god ide og virkelig tenke over hvordan pusten kjennes ut under denne intensiteten. Alle treningssonene bestemmes ut ifra terskel, som ligger midt i sone 4. Du kan godt variere kadensen en del under intervallene, da merker du raskt hvilken kadens som er optimal på din terskel.

 

Generelle tips for trening på rulle:

  1. Drikk mye! Selv om du har en bra vifte kommer du til å svette mer enn du gjør ute. Væsken du svetter ut kommer blant annet fra blodet, og du får underveis i økten mindre og mindre blod til å hjelpe de aktive musklene. Væsketap er også en av de vanligste årsakene til muskelkramper ved hardt fysisk arbeid.
  1. Bruk vifte. Når du trener inne er en ingen fartsvind direkte på deg, noe som hjelper deg med å redusere den varmen som produseres under hardt fysisk arbeid. Dette innebærer at kroppen må sende mer blod til huden for å bli kvitt varmen, blod som ellers kunne blitt brukt til muskler i aktivitet. Uten ekstra tilførsel av luft får du også en opplevelse av at du ikke orker like mye som om du hadde syklet ute.
  1. Sykle i motbakke inne. Hev framdelen av sykkelen ved å for eksempel sette forhjulet på en 10-20 cm høy kloss eller lignende, da får du en sittestilling som ligner på den du har når du sykler i motbakke ute.
  1. Treningsmatte / Underlagsmatte: Kjøp en matte som laget for å sette sykkelen på, dette skåner gulv og hjelper til med å samle svette og minske støy fra rullen.
  1. Rulledekk: Kjører du på rulle finnes det spesialproduserte dekk som gir bedre grep, minsker varmeutvikling og har en mye lenger holdbarhet. Du bør også se til at du har samme dekktrykk på hver økt, dette bør ikke være for høyt(ca. 4 – 5 bar er passe).

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]