Innendørstrening for syklister – Periode 1

Periode 1: Komme i gang og legge et grunnlag

Du bør begynne med å gjennomføre en periode med lettere trening der du lar musklene tilpasse seg til fysisk anstrengelse eller for å opprettholde et allerede godt nivå. Uansett om du er nybegynner, kanskje ikke har rørt sykkelen siden sesongen i slutten av august eller faktisk trent hufsing hele høsten er det klokt å begynne ganske rolig. Dette er også en god mulighet til å gjennomføre øvelser med fokus på grunnleggende tråkkteknikk. Dette kan også hjelpe deg å bryte ensformigheten som lett oppstår med denne type trening.

Komme i gang 1 - 45 min

Oppvarming: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

Treningsøvelser: Sone 2-3 og 80-110 opm 25 min

Nedtrapping: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

 

Komme i gang 2 - 45 min

Oppvarming: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

Treningsøvelser:

EB1 10 min

Sone 1 og 80-110 opm 5 min

HLK1 10 min

Nedtrapping: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

 

Komme i gang 3 - 45 min

Oppvarming: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

Treningsøvelser:

EB1 10 min

Sone 1 og 80-110 opm 5 min

5st HK 10 min

Nedtrapping: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

 

Komme i gang 4 - 60 min

Oppvarming: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

Treningsøvelser:

EB2 12 min

Sone 1 og 80-110 opm 5 min

EB2 8 min

Sone 1 og 80-110 opm 5 min

HLK1 10 min

Nedtrapping: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

 

Komme i gang 5 - 90 min

Oppvarming: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

Treningsøvelser:

EB2 16 min

Sone 1 og 80-110 opm 5 min

EB2 12 min

Sone 1 og 80-110 opm 6 min

HLK1 14 min

Sone 1 og 80-110 opm 5 min

6st HK 12 min

Nedtrapping: Sone 1 og 80-110 opm 10 min

 

LES OGSÅ

Innendørstrening for syklister - Periode 2

Når du kommet godt igang med treningen, innarbeidet deg treningsrutiner, lagt et bra grunnlag og kroppen begynner å respondere på treningen er det på tide å intensivere treningen litt mer. Med relativt langvarig og kontinuerlig trening på middels intensitet forbedrer du fettforbrenning effektivt og forbereder musklene så de tåler den mer intensive treningen i kommende perioden.

Hvordan ser din treningsuke ut?

Hei, endelig er det helg! Hurra, da blir det masse snacks og godsaker, men da bør man også få til litt trening. Jeg får mange spørsmål om hvordan en vanlig treningsuke ser ut. Mange som trener legger opp et skjema med tunge og lette uker. Men nå er det ”off-season”, så da gjør jeg ikke det. På denne tiden av året prøver jeg å få treningen til å passe inn i hverdagen istedenfor.

Treningstips #2 til Birken

Nå er sommeren her, og har man enda ikke kommet i gang treningen før Birkebeinerrittet bør man kanskje tenke seg om – er jeg motivert nok til å nå målet? Er svaret nei, finnes det helt sikkert andre som vil kjøpe plassen din. Er svaret ja, er det på tide å komme seg på sykkelen, jo før du kommer i gang, desto morsommere blir det når du står på startstreken i august.

Innendørstrening for syklister – Periode 4

Det kanskje viktigeste fysiologiske parameteret er den såkalt ”melkesyreterskelen” eller bare terskel, som er den høyeste intensitet du kan holde i rundt en time. Ettersom terskelen er så viktig for utholdenhetsprestasjoner ligger den typen av trening nærmest den perioden når du skal være i best form og prestere optimalt.