Treningsprogram #4 for Birkebeinerrittet

Anbefalt uke 31-34 

 

Nå nærmer det seg rittet og forhåpentligvis begynner du å bli litt ekstra spent. For deg som ligger på etterskudd med treningen er det fortsatt mulig å redde formen hvis du kommer i gang med regelmessig trening siste ukene av oppkjøringen. Har du derimot fulgt de tidligere tilsendte treningsprogrammene kan du nå slappe av og begynne oppladningen til selve rittet.

Har du fulgt treningsprogrammet så langt, men nå avvikler eller skal avvikle ferie er det ingenting i veien for å øke treningsmengden, hvis ønskelig.

Da er det fremfor alt distansen på de lengste øktene som du kan gjøre noe med, slik at du får syklet 3-5 timer sammenhengende. Er du i motsatt situasjon, der du har trent bra men grunnet ferie nå er nødt til å trappe ned? For deg gjelder det og så langt som mulig fortsette den mest høyintensive trening på sykkelen.

De siste 2-4 ukene før rittet bør du toppe formen. Derfor er programmet de siste 4 ukene satt opp dag for dag sammen med en angivelse om hvor tøft du skal kjøre. Totalt sett er øktene enten harde eller lette med vekt på terrengsykkeltrening, gjerne i terreng som ligner på det du kjører i Birken.

Ser vi på ukene frem til rittet som en helhet bør uke 31-32 være de tøffeste i året for å skape en overbelastning. De som trener mindre enn 5 timer per uke er de som har mest å vinne på å øke treningsmengden på sykkel denne perioden. Selv om treningen skal være hard er det ingenting å vinne på å ta seg helt ut. Det skal fortsatt være morsomt å sykle, selv etter disse to ukene. Hvis du kjører hardt uke 31-32 så skal de siste to uker før rittet, 33-34 være vesentlig lettere. Det er her de fleste gjør feil og kjører for hardt eller hviler for mye. Skal den harde treningen du gjort så langt ha effekt er det viktig at du tilpasser mengden trening og ikke kjører for hardt og tar deg for mye ut. Men har du tatt det veldig rolig siste perioden bør du nok uansett kjøre på relativt hardt for å få i gang kroppen. For de som ikke har mulighet å trene 5 timer i uken gjennom sesongen, så funker det best å holde en kontinuerlig nivå hele veien frem til rittet.

Eneste gangen du kan slippe opp på styrketreningen helt er nå de siste ukene før rittet. Da kan man kutte det ut helt for å la kroppen hvile, slik at man ikke tapper kroppen på for mye energi.

Treningsprogram

1-5 timer per uke

Uke Dag Tid Trening Belastning
31 mandag Hvile
tirsdag 30 min 5x30sek (2-3min hvile) MAKS Høy
onsdag Hvile
torsdag 1 h 30-45min hardt i Birken-lignende terreng Høy
fredag Hvile
lørdag 30 min 5x30sek (2-3min hvile) MAKS Høy
søndag 2-4 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
32 mandag Hvile
tirsdag 30 min 5x30sek (2-3min hvile) MAKS Høy
onsdag Hvile
torsdag 1 h 30-45min hardt i Birken-lignende terreng Høy
fredag Hvile
lørdag 30 min 5x30sek (2-3min hvile) MAKS Høy
søndag 2-4 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
33 mandag Hvile
tirsdag 1 h Lett sykling med 10-20min teknikktrening Lett
onsdag Hvile
torsdag 1 h 30min hardt i Birken-lignende terreng Middels
fredag Hvile
lørdag 1-3 h Langtur i terreng som ligner Birken Middels
søndag Hvile
34 mandag 30 min 3x30sek (5-10min hvile) MAKS Middels
tirsdag 1 h 30min hardt i Birken-lignende terreng Middels
onsdag Hvile eller < 1h lett sykling
torsdag Hvile eller < 1h lett sykling
fredag 1 h Lett sykling med 10min hardt i intervallform Middels
lørdag ? Birken Maks
søndag Hvile

 

6-10 timer per uke

Uke Dag Tid Trening Belastning
31 mandag Hvile
tirsdag 1-2 h 5x2min (8min hvile) MAKS Høy
onsdag < 1 h Sirkeltrening og lett sykling Lett
torsdag 1-2 h 5x30sek (4:30min hvile) MAKS og 20-30min hardt Høy
fredag Hvile
lørdag 1-2 h 5x2min (8min hvile) MAKS Høy
søndag 3-5 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
32 mandag Hvile
tirsdag 1-2 h 5x2min (8min hvile) MAKS Høy
onsdag < 1 h Sirkeltrening og lett sykling Lett
torsdag 1-2 h 5x30sek (4:30min hvile) MAKS og 10-20min hardt Høy
fredag Hvile
lørdag 3-5 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
søndag 3-5 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
33 mandag Hvile
tirsdag < 1 h Sirkeltrening og lett sykling Lett
onsdag Hvile
torsdag 1-2 h Lett sykling med 10-20min teknikktrening Lett
fredag Hvile
lørdag 3-4 h Langtur i terreng som ligner Birken Middels
søndag Hvile eller < 1h lett sykling
 34 mandag 1 h 3-5x30 sek MAKS med 4:30min hvile Middels
tirsdag Hvile eller < 1h lett sykling
onsdag 1-2 h 2-3x15min hardt i Birken-lignende terreng Høy
torsdag Hvile eller < 1h lett sykling
fredag 1 h Lett sykling med 10-15min hardt i intervallform Middels
lørdag ? Birken Maks
søndag HVILE

> 10 timer per uke

Dette program krever att man har en bra trenings bakgrunn som syklist. Altså ikke bare trent hardt i allmennhet, uten faktisk trent akkurat sykling ca 6-10 timer per uke siste 1-2 årene.

Uke Dag Tid Trening Belastning
31 mandag < 1 h Sirkeltrening og lett sykling Lett
tirsdag 1-2 h 5x30sek (4:30min hvile) MAKS og 20-30min hardt Høy
onsdag 2-3 h 2-4x20min hardt i Birken-lignende terreng Høy
torsdag 1 h Lett sykling med 10-20min teknikktrening Lett
fredag 1-2 h 5x30sek (4:30min hvile) MAKS og 20-30min hardt Høy
lørdag 3-6 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
søndag Hvile
32 mandag < 1 h Sirkeltrening og lett sykling Lett
tirsdag 1-2 h 5x30sek (4:30min hvile) MAKS og 20-30min hardt Høy
onsdag 2-3 h 2-4x20min hardt i Birken-lignende terreng Høy
torsdag 1 h Lett sykling med 10-20min teknikktrening Lett
fredag 1-2 h 5x30sek (4:30min hvile) MAKS og 20-30min hardt Høy
lørdag 3-6 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
søndag 3-6 h Langtur i terreng som ligner Birken Høy
33 mandag Hvile
tirsdag < 1 h Sirkeltrening og lett sykling Lett
onsdag < 1 h Lett sykling med 10-20min teknikktrening Lett
torsdag 1-2 h Lett sykling med 10-20min teknikktrening Lett
fredag 1-2 h 3-5x30 sek MAX med 4:30min hvile Middels
lørdag 3-5 h Langtur i terreng som ligner Birken Middels
søndag < 1 h Lett sykling Lett
 34 mandag < 1 h Lett sykling Lett
tirsdag 2-3 h 2-4x15min hardt i Briken-lignende terreng Høy
onsdag 1-2 h 3-5x30 sek MAKS med 4:30min hvile Middels
torsdag Hvile eller < 1 h lett sykling
fredag 1 h Lett sykling med 10-20min hardt i intervallform Middels
lørdag ? Birken Maks
søndag HVILE

 

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]