Treningstips #1 til Birken

Anbefalt uke 22 - 25

Hovedregelen er at mesteparten av treningen før Birken bør foregå i terrenget, gjerne på mer teknisk terreng enn det du møter i rittløypa. Våren og forsommeren er den tiden på året hvor man bør legge stor vekt på trening i teknisk terreng. Det er viktig å bygge opp de tekniske og fysiske ferdigheter som kreves i terrenget. Dagene har mange soltimer, og det er lyst til sent på kveld, noe som gjør det lettere å legge inn lengre treningsturer også i ukedagene. Har du ikke syklet langturer gjennom vinteren, er dette tiden man bør begynne med det. For deg som har en høye ambisjoner for rittet og syklet 2-3 timers turer hele vinteren i gjennom, er nå tiden inne far at du setter mer fokus på fart, og samtidig øker intensiteten. Dette kan med fordel også gjøres på de lengre turene. Det er også bra å øve i gruppe, da det på Birken ofte er større felt som sykler sammen.

Det går selvsagt bra å kombinere med andre treningsformer enn bare sykkel, og selv om du liker best å sykle er det bra om du en gang i uka kjører en økt for overkroppen.

Det finnes mange bra treningsformer for overkroppen, men det enkleste er nok en tur til treningssenteret. Da kan du samtidig benytte muligheten for å kjøre noen øvelser for benmuskulaturen.

Treningsprogram

1-5 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 30-45 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i bein og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10 min oppvarming

 

2-4 runder med 3 min hardt, 1min rolig og 6min hardt, med lav kadens (50-80 rpm) med 3min hvile mellom hver runde
5-10 min nedkjøring

Torsdag 5-10 min oppvarming
20-30 min i høyt jevnt tempo på sykkel eller annen treningsform
5-10min nedkjøring
Fredag Hvile
Lørdag 10-20 min oppvarming

 

5 x 2min bakkeintervall med 2-3 min hvile

 

10-20 min nedkjøring

Søndag 1-2 timer sykling som gjerne får være i blandet terreng hvis mulig. Vill man kjøre hardere kan man legge in 20-40 minutter i høyt tempo underveis.

 

6-10 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 45-75 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10 min oppvarming

 

18 min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

2-4 x 10 min med 5min hvile mellom

 

18 min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

5-10 min nedkjøring

Torsdag 45-75 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Fredag Hvile
Lørdag 10-20 min oppvarming

 

3 x 3min bakkeintervall med 3min hvile

 

10-20min jevnt hardt tempo i flatt terreng

 

3 x 3min bakkeintervall med 3min hvile

 

10-20min nedkjøring

Søndag 3-5 timers langtur på sykkel som gjerne får være i blandet terreng hvis mulig. Vill man kjøre hardere kan man legge in 20-40 minutter i høyt tempo underveis.

 

10 timer per uke

Dette programmet krever at du har god treningsbakgrunn som syklist. Du skal ikke bare trent hardt i andre idretter, men faktisk trent sykling ca 6-10 timer per uke de siste 1-2 år.

Ukedag Trening
Mandag 1-2 timer maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min på overkropp
Tirsdag 1-2 timer lett sykling, eventuelt med øvelser for sykkelteknikk, eller i annen treningsform
Onsdag 10-20min oppvarming

 

18min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

3-4 x 10min med 5min hvile mellom

 

18min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

10-20min nedkjøring

Torsdag 1-2 timer minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp

 

Denne økten kan byttes mot en økt lignende den som er satt opp for lørdagen eller en intervalløkt i annen utholdenhetsidrett.

 

Fredag Hvile
Lørdag 10-30min oppvarmning med innlagt ca 10min teknikk terreng

 

5 x 2min bakkeintervall med 3min hvile med utforkjøring i teknisk terreng

 

15-30min jevnt hardt tempo i flatt terreng

 

5 x 2min bakkeintervall med 3min hvile med utforkjøring i teknisk terreng

 

10-30min nedkjøring med innlagt ca 10min teknikk i terrenget

Søndag 3-5 timers langtur på sykkel som gjerne får være i blandet terreng hvis mulig. Vill man kjøre hardere kan man legge in 20-40 minutter i høyt tempo underveis.

 

Fredrik Ericsson grunnla selskapet Toppfysik i 2003, og har mastergrad i treningsfysiologi og bachelorgrad i kroppsøving fra Universitetet i Dalarna. Han har vært aktiv syklist siden 1993 i grenene sykkelkross, landevei, terrengsykkel og velodrom. Merittlisten inneholder over 20 SM-medaljer, topp 20 plasseringer  i VM landevei og terrengsykling , samt seire i det klassiske rittet som CykelVasan og Birkebeinerrittet . 2010-2012 var han hovedtrener for det svenske landslaget i terrengsykkel. Les mer  om Fredrik her: www.toppfysik.nu