Treningstips #1 til Birken

Anbefalt uke 22 - 25

Hovedregelen er at mesteparten av treningen før Birken bør foregå i terrenget, gjerne på mer teknisk terreng enn det du møter i rittløypa. Våren og forsommeren er den tiden på året hvor man bør legge stor vekt på trening i teknisk terreng. Det er viktig å bygge opp de tekniske og fysiske ferdigheter som kreves i terrenget. Dagene har mange soltimer, og det er lyst til sent på kveld, noe som gjør det lettere å legge inn lengre treningsturer også i ukedagene. Har du ikke syklet langturer gjennom vinteren, er dette tiden man bør begynne med det. For deg som har en høye ambisjoner for rittet og syklet 2-3 timers turer hele vinteren i gjennom, er nå tiden inne far at du setter mer fokus på fart, og samtidig øker intensiteten. Dette kan med fordel også gjøres på de lengre turene. Det er også bra å øve i gruppe, da det på Birken ofte er større felt som sykler sammen.

Det går selvsagt bra å kombinere med andre treningsformer enn bare sykkel, og selv om du liker best å sykle er det bra om du en gang i uka kjører en økt for overkroppen.

Det finnes mange bra treningsformer for overkroppen, men det enkleste er nok en tur til treningssenteret. Da kan du samtidig benytte muligheten for å kjøre noen øvelser for benmuskulaturen.

Treningsprogram

1-5 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 30-45 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i bein og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10 min oppvarming

 

2-4 runder med 3 min hardt, 1min rolig og 6min hardt, med lav kadens (50-80 rpm) med 3min hvile mellom hver runde
5-10 min nedkjøring

Torsdag 5-10 min oppvarming
20-30 min i høyt jevnt tempo på sykkel eller annen treningsform
5-10min nedkjøring
Fredag Hvile
Lørdag 10-20 min oppvarming

 

5 x 2min bakkeintervall med 2-3 min hvile

 

10-20 min nedkjøring

Søndag 1-2 timer sykling som gjerne får være i blandet terreng hvis mulig. Vill man kjøre hardere kan man legge in 20-40 minutter i høyt tempo underveis.

 

6-10 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 45-75 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10 min oppvarming

 

18 min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

2-4 x 10 min med 5min hvile mellom

 

18 min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

5-10 min nedkjøring

Torsdag 45-75 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Fredag Hvile
Lørdag 10-20 min oppvarming

 

3 x 3min bakkeintervall med 3min hvile

 

10-20min jevnt hardt tempo i flatt terreng

 

3 x 3min bakkeintervall med 3min hvile

 

10-20min nedkjøring

Søndag 3-5 timers langtur på sykkel som gjerne får være i blandet terreng hvis mulig. Vill man kjøre hardere kan man legge in 20-40 minutter i høyt tempo underveis.

 

10 timer per uke

Dette programmet krever at du har god treningsbakgrunn som syklist. Du skal ikke bare trent hardt i andre idretter, men faktisk trent sykling ca 6-10 timer per uke de siste 1-2 år.

Ukedag Trening
Mandag 1-2 timer maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min på overkropp
Tirsdag 1-2 timer lett sykling, eventuelt med øvelser for sykkelteknikk, eller i annen treningsform
Onsdag 10-20min oppvarming

 

18min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

3-4 x 10min med 5min hvile mellom

 

18min ”sykling med et bein” 3x3min per bein

 

10-20min nedkjøring

Torsdag 1-2 timer minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i ben og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp

 

Denne økten kan byttes mot en økt lignende den som er satt opp for lørdagen eller en intervalløkt i annen utholdenhetsidrett.

 

Fredag Hvile
Lørdag 10-30min oppvarmning med innlagt ca 10min teknikk terreng

 

5 x 2min bakkeintervall med 3min hvile med utforkjøring i teknisk terreng

 

15-30min jevnt hardt tempo i flatt terreng

 

5 x 2min bakkeintervall med 3min hvile med utforkjøring i teknisk terreng

 

10-30min nedkjøring med innlagt ca 10min teknikk i terrenget

Søndag 3-5 timers langtur på sykkel som gjerne får være i blandet terreng hvis mulig. Vill man kjøre hardere kan man legge in 20-40 minutter i høyt tempo underveis.

 

Fredrik Ericsson grunnla selskapet Toppfysik i 2003, og har mastergrad i treningsfysiologi og bachelorgrad i kroppsøving fra Universitetet i Dalarna. Han har vært aktiv syklist siden 1993 i grenene sykkelkross, landevei, terrengsykkel og velodrom. Merittlisten inneholder over 20 SM-medaljer, topp 20 plasseringer  i VM landevei og terrengsykling , samt seire i det klassiske rittet som CykelVasan og Birkebeinerrittet . 2010-2012 var han hovedtrener for det svenske landslaget i terrengsykkel. Les mer  om Fredrik her: www.toppfysik.nu

LES OGSÅ

Terrengskolen S7E5: Slik lærte han å hoppe

Terrengsykkelekspert Aslak Mørstad fikk et lynkurs i hopping av Brage Vestavik, og lærte det på 1-2-3.

Innendørstrening for syklister - Periode 2

Når du kommet godt igang med treningen, innarbeidet deg treningsrutiner, lagt et bra grunnlag og kroppen begynner å respondere på treningen er det på tide å intensivere treningen litt mer. Med relativt langvarig og kontinuerlig trening på middels intensitet forbedrer du fettforbrenning effektivt og forbereder musklene så de tåler den mer intensive treningen i kommende perioden.

Hvordan ser din treningsuke ut?

Hei, endelig er det helg! Hurra, da blir det masse snacks og godsaker, men da bør man også få til litt trening. Jeg får mange spørsmål om hvordan en vanlig treningsuke ser ut. Mange som trener legger opp et skjema med tunge og lette uker. Men nå er det ”off-season”, så da gjør jeg ikke det. På denne tiden av året prøver jeg å få treningen til å passe inn i hverdagen istedenfor.

Treningstips #3 til Birken

Nå begynner du forhåpentligvis komme i god form og har fått deg mange gode treningsvenner i terrenget. Du har kanskje også allerede rukket å kjøre noen ritt? Uansett så har du nok dannet deg et bilde av dine tekniske ferdigheter og hvor det finnes rom for forbedring. Du får oftest mest ut av treningen ved å legge fokus på å maksimere din styrke og minimere dine svakheter. Det er derfor viktig at du bruker tid på økter av denne typen.