Treningstips #2 til Birken

Anbefalt uke 26-28

Nå er sommeren her, og har man enda ikke kommet i gang treningen før Birkebeinerrittet bør man kanskje tenke seg om – er jeg motivert nok til å nå målet? Er svaret nei, finnes det helt sikkert andre som vil kjøpe plassen din. Er svaret ja, er det på tide å komme seg på sykkelen, jo før du kommer i gang, desto morsommere blir det når du står på startstreken i august.

Alle har ikke den fordelen at de kan legge ned ubegrenset med tid på trening hver uke, eller å kunne delta på faste treninger med den lokale klubben hver dag. Er du en av disse kan det faktisk være bedre å kjøre de hardeste øktene innendørs på spinning sykkel eller rulle, selv om solen skinner ute. Istedenfor å stresse ut på en 45 minutters økt der 20 minutter blir ødelagt av rolig transport, kanskje du får en punktering og til slut må du bruke 10 minutter på sykkelvask når du er tilbake. Kan du da på den samme tiden få til en kort men effektiv økt innendørs med fokus på høy intensitet de minuttene du har til rådighet, og samtidig rekke å ha middagen klar når resten av familien kommer hjem. Slik får du langt større utbytte av treningsøkten.

Det kan samtidig være bra å fortsette med styrketrening for hele kroppen, noe mange nedprioriterer om sommeren. Det er selvsagt morsommere å trene ute på sykkelen enn innendørs på et treningssenter. Men styrken du får av dette trenger du når du sykler, både i overkropp og ben. Uten styrketreningen presterer du dårligere.

Treningsprogram

1-5 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 30-45 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i bein og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10 min oppvarming

 

5-8x2 min bakkeintervall med 3 min hvile som gjerne er teknisk sti utfor

 

5-10 min nedkjøring

Torsdag 5-10 min oppvarming

 

20-30 min hardt med stigende intensitet sånn at du kjører hardt på slutten av økten

5-10 min nedkjøring

Fredag Hvile
Lørdag 10 min oppvarming

 

3stk 5-10 sekunder lange maksimale akselerasjoner på høyt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

1-2 x 20min hardt med stigende intensitet

 

10min nedkjøring

Søndag 1-2 timer i terrenget. Vil man fokusere på teknikk kan man kjøre vanskelige partier flere ganger eller kjøre teknikkøvelser, vil man kjøre noe hardere kan man legge inn 20-40 minutter i høyt tempo.

 

6-10 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 45-75 minutter maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i bein og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10 min oppvarming

 

10-20min teknikkøvelser

 

4-6 x 5min hardt i flatt terreng med 5min hvile

 

3x3min (per bein) ”enbeins trening”

 

5-10min nedkjøring

Torsdag 1-2 timer høyt tempo, gjerne i kupert terreng
Fredag Hvile
Lørdag 10 min oppvarming

 

3stk 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på tungt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

10-20min teknikkøvelser, eksempelvis kjøre et teknisk parti flere ganger

 

6 x 3min bakkeintervall med 7min hvile mellom hver som inneholder både en teknisk utforkjøring og en teknisk øvelse

 

10min nedkjøring

Søndag 3-5 timer, hvor av minst 1-2 timer i terrenget. Vill man fokusere på teknikk kan man kjøre vanskelige partier flere ganger eller kjøre teknikkøvelser, vill man kjøre noe hardere kan man legge inn 20-40 minutter i høyt tempo.

 

> 10 timer per uke

Dette programmet krever at du har god treningsbakgrunn som syklist. Du skal ikke bare trent hardt i andre idretter, men faktisk trent sykling ca 6-10 timer per uke de siste 1-2 år.

Ukedag Trening
Mandag 1-2 timer maksstyrke (hvis du er vant til styrketrening) med < 6 reps for sykkelmuskulatur i bein og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tisdag Hvile
Onsdag 10-20min oppvarming

 

5st 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på høyt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

6 x 3min bakkeintervall med 7min hvile mellom hver som inneholder både en teknisk utforkjøring og en teknisk øvelse

 

10-20min nedkjøring

Torsdag 10-20min oppvarming

 

2x4min (per bein) ”enbeins-trening”

 

1-2 x 20-30min høyt tempo

 

2x4min (per bein) ”enbeins-trening”

 

10-20min nedkjøring

Fredag 1-2 timer lett trening på sykkel eller i annen treningsform, eventuelt med øvelser for sykkelteknikk samt 20-40 min kjernetrening direkte etter økten
Lørdag 10-20min oppvarming

 

5st 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på tungt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

10-20min teknikktrening

 

30-60min konkurransetrening på en runde som gjerne inneholder lit av hver type sykling

 

10-30min nedkjøring

Søndag 3-5 timer, hvor av minst 1-2 timer i terrenget. Vill man fokusere på teknikk kan man kjøre vanskelige partier flere ganger eller kjøre teknikkøvelser, vill man kjøre noe hardere kan man legge inn 20-40 minutter i høyt tempo.

LES OGSÅ

Innendørstrening for syklister – Periode 1

Du bør begynne med å gjennomføre en periode med lettere trening der du lar musklene tilpasse seg til fysisk anstrengelse eller for å opprettholde et allerede godt nivå. Uansett om du er nybegynner, kanskje ikke har rørt sykkelen siden sesongen i slutten av august eller faktisk trent hufsing hele høsten er det klokt å begynne ganske rolig. Dette er også en god mulighet til å gjennomføre øvelser med fokus på grunnleggende tråkkteknikk. Dette kan også hjelpe deg å bryte ensformigheten som lett oppstår med denne type trening.

Treningsprogram #4 for Birkebeinerrittet

Nå nærmer det seg rittet og forhåpentligvis begynner du å bli litt ekstra spent. For deg som ligger på etterskudd med treningen er det fortsatt mulig å redde formen hvis du kommer i gang med regelmessig trening siste ukene av oppkjøringen. Har du derimot fulgt de tidligere tilsendte treningsprogrammene kan du nå slappe av og begynne oppladningen til selve rittet.

Treningstips #3 til Birken

Nå begynner du forhåpentligvis komme i god form og har fått deg mange gode treningsvenner i terrenget. Du har kanskje også allerede rukket å kjøre noen ritt? Uansett så har du nok dannet deg et bilde av dine tekniske ferdigheter og hvor det finnes rom for forbedring. Du får oftest mest ut av treningen ved å legge fokus på å maksimere din styrke og minimere dine svakheter. Det er derfor viktig at du bruker tid på økter av denne typen.

Innendørstrening for syklister - Periode 2

Når du kommet godt igang med treningen, innarbeidet deg treningsrutiner, lagt et bra grunnlag og kroppen begynner å respondere på treningen er det på tide å intensivere treningen litt mer. Med relativt langvarig og kontinuerlig trening på middels intensitet forbedrer du fettforbrenning effektivt og forbereder musklene så de tåler den mer intensive treningen i kommende perioden.