Treningstips #3 til Birken

Anbefalt uke 29-31

Nå begynner du forhåpentligvis komme i god form og har fått deg mange gode treningsvenner i terrenget. Du har kanskje også allerede rukket å kjøre noen ritt? Uansett så har du nok dannet deg et bilde av dine tekniske ferdigheter og hvor det finnes rom for forbedring. Du får oftest mest ut av treningen ved å legge fokus på å maksimere din styrke og minimere dine svakheter. Det er derfor viktig at du bruker tid på økter av denne typen.

 

Å gjennomføre andre ritt før Birkebeinerrittet er alltid en god idé, både som trening og for å få en følelse for hvordan forberede seg på best mulig måte før et ritt. Nedenfor ser du noen forslag til ritt, noen av dem er også seedingsritt.

23 juli Furusjøen rundt (Rondablikk) 73 km
23 juli Moratråkket 51 km
23 juli Offroad Valdres 150 2016 150 km
29 juli Offroad Finnmark 150 2016 150 km
5 aug Grenserittet 80 km
13 aug Kongerittet 67 km
20 aug Sandefjordrittet Grand Challenge 2016 70 km

Som terrengsyklist bør man aldri slutte med styrketrening for kjernemuskulatur. Men du trenger ikke lenger ta turen til treningsstudio for å gjennomføre disse øvelsene. Du kan enkelt gjennomføre denne typen økter med enkle vekter hjemme. Styrke for benmuskulatur kan utføres med spesifikke øvelser på sykkelen.

Treningsprogram

1-5 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 30 minutter utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkropp
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10min oppvarmning

 

3x1min (4min hvile) hardt (flatt terreng)

3x1min (4min hvile) hardt (bakke)

 

5-10min nedkjøring

Torsdag 5-10min oppvarmning

 

2-3x10min (5min hvile) hardt med fokus på å sykle ekstra fort i type terreng du er svak i

 

5-10min nedkjøring

Fredag Hvile
Lørdag 10-20min oppvarming

 

5st 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på tungt gir med 2-4 minutter hvile mellom

 

2-3x10min (5min hvile) hardt med fokus på å sykle ekstra fort i terreng du er sterk i

 

10-20min oppvarming

Søndag 1-2 timer i terreng. Vill du fokusere på teknikk kan du kjøre vanskelige partier flere ganger eller kjøre teknikkøvelser, og vill du kjøre noe hardere kan man legge inn 20-40 minutter i raskt tempo.

 

6-10 timer per uke

Ukedag Trening
Mandag 45 minutter utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkroppen
Tirsdag Hvile
Onsdag 5-10min oppvarmning

 

5st 5-10 sekunder lange maksimale akselerasjoner på tungt gir med 2-3 minutter hvile mellom

 

15-10-5-1min hardt i flat terreng med 5min hvile

 

3x3min (per bein) ”en beins-trening”

 

5-10min nedkjøring

Torsdag 1-2 timer høyt tempo, gjerne i kupert terreng med < 30sek lange drag hver 5-10:e minutt
Fredag Hvile
Lørdag 10min oppvarmning

 

5st 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på tungt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

10min teknikkøvelser, eller att jobbe med teknikken i ett eller ett par vanskelige tekniske partier

 

5-7 x 3min bakkedrag med 5min hvile mellom hver

 

10min nedkjøring

Søndag 3-5 timer hvor min 1-2 timer i terrenget

 

> 10 timer per uke

Dette program krever att man har en bra trenings bakgrunn som syklist. Altså ikke bare trent hardt i allmennhet, uten faktisk trent akkurat sykling ca 6-10 timer per uke siste 1-2 årene.

Ukedag Trening
Mandag 1-2 timer med 1 sett maksstyrke med < 6 reps for sykkelmuskulatur og utholdenhetsstyrke med > 20 reps eller 1min for overkroppen
Tirsdag Hvile
Onsdag 10-20min oppvarming

 

5st 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på tungt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

5-7 x 4min bakkedrag med 6min hvile mellom hver

 

10-20min nedkjøring

Torsdag 10-20min nedkjøring

 

2x4min (per bein) ”en beins-trening”

 

45-90 minutter høyt tempo og gjerne i kupert terreng med < 30sek lange rykk hver 5-10ende minutt

 

2x4min (per bein) ”en beins-trening”

 

10-20min nedkjøring

Fredag 1-2 timer lett sykling, eventuelt med øvelser for sykkelteknikk samt 20-40min kjernestyrke direkte etter
Lørdag 10-20min oppvarming

 

5st 5-10 sekunder lange maks akselerasjoner på tungt gir med 3-6 minutter hvile mellom hver

 

45-75min treningskonkurranse på en runde som gjerne inneholder lit av hver type sykling

 

20min teknikktrening

 

10-30min nedkjøring

Søndag 4-6 timer hvor helst 1-2 timer på teknisk sti

 

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]